Cuando la tristeza se transforma en depresión

Hace unos días escribí sobre la posibilidad de que el temor, como impulso habitual, se haya convertido en el nuevo estímulo para muchas personas, al ver cesar de golpe toda la distracción en la que estábamos inmersos en meses anteriores.

En este tiempo, además, me está llamando la atención otros comportamientos como el deseo de aíslo y la fuerte ira contra nuestros iguales.

Tendemos a prejuzgar con más facilitad al otro al tener menos contacto social y menos posibilidad de entendimiento. De esta forma, potenciamos las etiquetas y los filtros mentales como estrategia de distorsión de la realidad. Dejamos de vernos como somos para vernos a través de nuestro cristal personal.

Imagen original PalomaMGF

Es lógico que hoy, más que nunca ante la situación que estamos viviendo, sintamos miedo porque nos hace actuar con cuidado y nos otorga protección. Es natural que experimentemos enfado cuando observamos comportamientos que ponen en peligro a los demás o a nosotros mismos y reaccionemos al respecto. Es adaptativa la tristeza ante, por ejemplo, la pérdida de libertad que estamos sufriendo. El problema lo tenemos cuando empezamos a experimentar ansiedad, odio o depresión. La emoción deja de cumplir su papel natural y pasa a ser destructiva. La distorsión cognitiva aparece de múltiples formas.

Como consecuencia de estos pensamientos automáticos distorsionados, surge la tristeza en su versión destructiva: la depresión.

Cuando entramos en un estado depresivo lo hacemos porque comienzan a operar múltiples posibilidades de pensamientos distorsionados ante los acontecimientos que, por supuesto, son reales. Además, comenzamos a perder nuestra autoestima y nos sentimos sobrepasados.

Por seguir el ejemplo anterior: claro que la restricción de la libertad habitual provoca una pérdida (de hábitos, de estímulos placenteros, de contacto social, de elección…) y es objetivo y real que la estemos sufriendo. La tristeza natural surge por percibir dicha pérdida. Es una emoción breve e intensa, ralentiza nuestro pensamiento y reduce el gasto de energía, preparándonos para un nuevo enfoque. Acaba pasando y si, nos obligamos a evitarla, nos perdemos todas las funciones positivas que tiene. Pero cuando nuestra mente decide generar pensamientos destructivos, por el acontecimiento, empezamos a percibirlo a través de un filtro artificial.

Y entramos en el todo-nada-nunca-siempre con pensamientos dicotómicos como por ejemplo: “nunca volveremos a la normalidad”, “nada es igual”, “siempre hago lo mismo, día tras día”

  • Si eliminamos el filtro y analizamos la realidad, nos damos cuenta de que desconocemos cómo va a ser la normalidad como para poder realizar tal predicción.
  • Probablemente, han cambiado muchas cosas pero seguro que alguna sigue estática (seguimos vivos, mantenemos nuestro hogar, nuestro trabajo, nuestra familia, pueden ser algunos ejemplos).
  • Y, casi con seguridad, nuestras rutinas diarias no son exactamente iguales cada día.

Si registramos todo ello, dejamos de pensar en términos tan absolutos que nos alejan de la realidad y nos empujan a mantener la emoción de tristeza, de forma poco constructiva.

También es frecuente entrar en el filtro de la descalificación de lo positivo, del que escribí hace poco más de dos meses.

(Creo que necesito repetir temas porque me doy cuenta de la utilidad que tienen estas estrategias en estos días).

En nuestro ejemplo, si nos centramos constantemente en la pérdida de libertad que estamos teniendo y no focalizamos nuestra atención en las ganancias que experimentamos (tener tiempo para nosotros, disfrutar de una mayor consciencia al respirar aire puro cuando pisamos la calle, lograr una mayor intimidad con nuestra familia, releer el libro que tenía pensado hace ya varios meses…), claro que nuestra tristeza permanece y se confunde, además, con rabia y frustración.

Siempre podemos analizar la gran cantidad de engaños mentales que utilizamos para magnificar los aspectos negativos de lo acontecido y alejarnos de la realidad objetiva.

La realidad muchas veces puede ser triste pero no caigamos en la trampa y la consideremos deprimente. Si esto ocurre, es muy posible que hayamos entrado en el mundo de la distorsión que, recordemos, nos atrapa a todos en un momento u otro y, dejando a un lado la culpa, siempre podemos analizar el pensamiento automático que nos ha sobrevenido y desmontarlo con habilidad.

Si somos los dueños del pensamiento filtrado, también podemos ser los artífices del realista.

Siempre eliges tú.

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Culpa: tiene derecho a guardar silencio

“Otro día sin hacer nada de ejercicio”; “He vuelto a hacer fritos para cenar”; “No estoy ayudando nada, con la que está cayendo”…

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Comportamientos que distan de lo que marca nuestro código de vida. Porque deberíamos hacer ejercicio, deberíamos cenar sano, deberíamos ser voluntarios de alguna ONG, que es lo que dicta nuestra escala de valores, según lo que hemos decidido que tiene que ser.

Y estos “deberíamos” nos hacen esclavos de aquello que, muchas veces, no queremos.

Y nos sentimos “malos”, despreciables, merecedores de un  castigo severo.

Si juzgamos el comportamiento como nocivo, como algo reprochable que nos gustaría cambiar, sentimos un remordimiento, que puede llamarse sano y nos conduce a la acción del cambio. Sin embargo, si nos juzgamos a nosotros, como personas, sentimos ansiedad y vergüenza. Aquí entra en juego la culpa porque nos percibimos erróneos.

 ¿Y por qué los pensamientos de culpa se convierten en destructivos?

Porque percibimos la realidad distorsionándola:

  • “He hecho algo mal”. En lugar de entender el origen y el motivo del comportamiento, lo tildamos como malo. ¿En función de qué y de la escala de quién? ¿Estamos magnificando el hecho?
  • “Soy vergonzoso/a”. Le damos tanto valor al comportamiento que arrasa con lo que somos. Focalizamos la percepción de nosotros mismos en un hecho aislado o en un comportamiento concreto que, aunque se repita en el tiempo, nubla todo lo demás. Una y otra ve recordamos el hecho y, una y otra vez, sentimos culpa. Porque nos merecemos un castigo y no merecemos sentirnos mejor. ¿Seguro? ¿Por qué?
  • “Debería…” Reglas y más reglas que un día introdujimos en una mochila que pesa mucho. ¿Y si cuestionamos todos los “deberías” que cargan nuestra espalda y nos quedamos con aquellos que compartimos de verdad, desde nuestro convencimiento consciente?

Entre que nos sentimos culpables y no, postergamos. La ansiedad y el desprecio es suficiente castigo y experimentamos un cierto alivio poco responsable. Como ya nos hemos castigado, postergamos la reparación del daño, si éste se ha producido realmente. Ni aprendemos, ni nos orientamos a la acción. El peso de la culpa es enorme, paralizante y poco resolutivo.

¿Qué podemos hacer para convertir un comportamiento que no aceptamos en algo productivo? 

1.- Comprender el origen de nuestros actos, auto-empatizar con nuestro motivo y dejar de juzgar:

“Otro día que no hago ejercicio”.

¿Por qué no lo he hecho? Porque me cuesta mucho esfuerzo empezar, me agota y no encuentro una rutina que me motive.

Legitimo mi motivo en lugar de juzgarme.

2.- Reconocemos el error del comportamiento:

“Si no hago ejercicio, mi salud se deteriorará, me viene bien hacerlo”. De esta forma, reconocemos las dos necesidades en conflicto: “necesito cuidar mi salud” y “necesito hacer ejercicio que me motive”. Dejamos los “deberías” a un lado y consideramos lo que queremos o necesitamos.

3.- Desarrollar una estrategia para resolver el conflicto de necesidades, contemplando ambas:

“Quizás una bicicleta estática, mientras escucho la radio, me guste más”.

4.- ¡Ponerse en acción!

Cuando estemos en un ataque de culpa, pensemos:

  • ¿He hecho algo “malo” consciente y voluntariamente?
  • ¿Me percibo erróneo/a a causa de este comportamiento?
  • ¿La emoción que experimento es proporcional a lo ocurrido o me encuentro en un estado de rumiación constante?
  • ¿Me estoy castigando o me he puesto en marcha para cambiar lo que percibo como erróneo?

Si las respuestas son:

“No he querido perjudicar de forma consciente ni voluntaria; me estoy percibiendo erróneo/a; me encuentro una y otra vez martirizándome por lo ocurrido, siento mucha vergüenza y desprecio hacia mí mismo/a; no consigo avanzar…”

La culpa destructiva ha aparecido de nuevo. Podemos elegir quedarnos con ella o avanzar a pesar de ella.

Culpa: tiene derecho a guardar silencio.

Siempre eliges tú.

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Jaulas en el encierro

La mujer me explicó con un orgullo cargado de resignación:

“Por fin he encontrado un espacio cómodo en esta jaula y me siento en paz. Hay momentos en los que deseo chillar y escapar pero, como sé que no puedo, huyo a mi rincón, donde nadie me acecha y me siento a descansar. Poco a poco he ido aprendiendo que nada ni nadie puede entrar mi lugar. Lo he creado yo a base de piedras sólidas de indiferencia. Y me siento a salvo”.

La escuché con tristeza y admiración. Recordé de inmediato la experiencia que relató Víctor Frankl en su obra “El hombre en busca de sentido”. También llegó a mí la imagen del crisantemo que portaba el viejo artista en la película “La fuga de Alcatraz”. Hay esencias impenetrables que protegen el alma de cualquier dolor y sufrimiento.

Sentí tristeza porque me pareció que su rincón no era el que debía disfrutar. Ella necesita espacios verdes para correr, no una jaula donde vivir. En ese relato pude atrapar el trasfondo de resignación e indefensión aprendida de su tremenda situación doméstica, hoy más agravada, si cabe.

Pero también sentí una gran admiración hacia ella y hacia todo el género humano por saber encontrar magia y luz en espacios crudos y tenebrosos.

Encerrada en su jaula, por obligadas circunstancias, entre rayos cegadores y truenos estremecedores, aprende cómo encontrar ese pequeño rincón donde sentarse a la luz de su sol. Y sonríe de paz porque sabe que jamás podrán encontrarla en ese mágico lugar. Nadie puede robar su esencia, su flor.

 

Por ella y por todas las personas que sufren, hoy más que nunca, su particular encierro en una jaula que, por un circunstancial motivo, no pueden abrir.

Si no se puede buscar aire fuera, siempre hay un lugar donde hallarlo dentro de cualquier jaula y, si no queda espacio, en lo más profundo de uno mismo.

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Cuando el temor se convierte en el nuevo estímulo

Paramos. Detenemos en seco la maquinaria estimulante que, pocos días atrás nos movía sin cesar, sin que apenas reparáramos en su poder e inercia. No éramos conscientes de lo adictiva que era. Ni imaginábamos de qué forma nos atrapaba y de qué manera necesitábamos su presencia, su fragancia y su miel.

Paramos. Un vacío se instala de golpe. Cuesta llenarlo pero nuestro instinto adictivo sabe cómo debe actuar: “si los estímulos conocidos desaparecen, habrá que buscar unos nuevos que colmen esta sensación de abstinencia”. Porque, salvo que deseemos indagar de verdad en las dimensiones del vacío, en su color, en su utilidad y en su riqueza, necesitamos llenarlo, sea como sea.

¿Y qué hay mejor que la sobre información para mantener el cerebro activo? Volcar la ansiedad del vacío en ello provoca exceso de muchas cosas: de juicios, de críticas, de falso conocimiento de áreas en las que no somos expertos, de miedo y de temor.

Y cuando el miedo llega, se queda, si lo permitimos. Cuando aparece y detecta nuestro abismo, se convierte en un nuevo estímulo que puede llenar y colmar, falsamente, ese pozo sin fondo que no queremos afrontar.

Una dosis de miedo nos protege, ya lo sabemos. En grandes cucharadas, nos empachamos y entonces se vuelve paralizante y muy nocivo. Pero, a corto plazo, nos mantiene alerta y despista cualquier otra prioridad y cualquier otra sensación (de vacío, por ejemplo). Cuando el miedo es por un peligro inminente, nuestro cuerpo se activa  porque nuestro cerebro segrega sustancias determinadas que nos prepara para el afrontamiento. Mantener nuestro cuerpo expuesto a un peligro de estas magnitudes, de forma constante, nos agotaría.

¿Y mantener el miedo cuando el peligro no es inminente? Ya no hablamos de miedo, como emoción primaria, sino que se trata de un temor, posiblemente, por incertidumbre. Es diferente. No hay que huir o luchar, de forma prioritaria, sólo estamos expectantes a lo que puede o no pasar. Desconocemos la medida que se va a adoptar en el minuto siguiente y el escenario genera una ansiedad que mantenemos en el tiempo. Es aquí cuando podemos correr el riesgo de desencadenar un temor constante ante todo y todos los posibles acontecimientos. Un temor que, si bien no paraliza en seco, se convierte en una anestesia que, poco a poco, se adentra en nuestro cuerpo. Y se forja un nuevo estímulo que genera nuevos hábitos de comportamiento. Y dejamos de pensar en otras necesidades y perdemos de vista el abismo. Además, como es algo tan universal en este momento, lo legitimamos completamente, porque el grupo lo hace de la misma forma. Nuestro sentido de pertenencia así lo dicta y validamos el temor como nuevo estímulo. El temor al futuro puede convertirse en un sesgo que nos impide tomar decisiones en el presente.

Y, de paso, olvidamos el vacío porque hemos instalado una nueva maquinaria que nos mueve.

Pero todo esto es una reflexión que me  hago, sin estar completamente segura de ella. En estos momentos de incertidumbre, todo puede cambiar, hasta las creencias, ideas y pensamientos que, si bien hoy nos resultan útiles, puede que mañana ya no se ajusten a la nueva forma de vida, de hábitos y de situaciones.

¿Dispuestos a cambiar nuestro sistema de creencias?

Las viejas creencias no conducen al nuevo queso, menciona el cuento Quién se ha llevado mi queso.

Que el temor no se convierta en nuestro nuevo motor.

Siempre elegimos nosotros.

 

 

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Hoy

Se ha escrito mucho, en estos días, acerca de recomendaciones para llevar el confinamiento de manera saludable. Todas ellas con la mejor intención de ayudar. Pero yo he llegado a saturarme. Tanto sobre lo mismo me agota. Y saber que hay recomendaciones que no sigo, me frustra y llego a considerarme “poco saludable”. No me acaban de ayudar.

Hace un año estuve confinada unos 20 días por un motivo de salud. Hace un año nadie hablaba de esto y tampoco entendía yo la impotencia que sentía. Pero recuerdo lo que me hizo sobrellevar mi pequeña reclusión: ver películas de lo que más me gusta hacer con la idea de volver a hacerlo cuando acabara de recuperarme. Y me motivó bastante. Además, comencé a darme cuenta de las pequeñas cosas insignificantes que me rodeaban.

La primera vez que pude salir de casa, apenas 5 minutos, me di cuenta de cómo sentía el calor del sol en mi cara. Sonreí durante gran parte de los 5 minutos porque sabía que, en otro momento, no me habría percatado de algo tan banal. Comprendí que estamos impregnados de cientos de detalles que damos por hecho cada día. Aprendí a agradecer las insignificancias de mi día. Meses después, había olvidado todo aquello. Dejé de sentirme afortunada por tanto.

De golpe, hoy, recuerdo aquellos días en los que nadie hablaba de esto. Sé que todos podemos ser maestros de nuestra propia vida y cada uno sabe hacer sus pequeños descubrimientos. Porque todos estamos hechos de lo mismo y dotados de una sensibilidad innata.

Son días de reflexión y de atender a lo básico aunque luego lo olvidemos. Todo queda y son posos de aprendizaje y crecimiento que ya nos van a acompañar, queramos o no. Vivirlo no es como leerlo en un artículo ajeno. Vivir y extraer las propias conclusiones de lo que sí nos vale y lo que no, es más valioso que ser un erudito en la materia. Porque descubrir cuenta más que imitar.

Hoy me quedo con este recuerdo. Hace un año nada más.

Hoy sonrío al mirar a mi hija que, a las 7.45, se levanta cada día para comenzar sus rutinas con bastante buen ánimo y compruebo como, al terminar la mañana, siente un júbilo especial por hacer las cosas como ella necesita hacerlas.

Hoy me emociono al ver reír a mi hijo con todas sus fuerzas cuando algo inesperado nos sucede mientras jugamos.

Hoy siento, aunque sea en la distancia, a quién me quiere y a quién quiero.

Hoy disfruto calentando una taza de café que luego bebo porque me percato del calor en mi garganta según trago.

Imagen original PalomaMGF

Hoy he visto, como si fuera la primera vez, a mi baobab que crece. Su color es verde clarito, me gustaría verlo más oscuro pero está creciendo, cada vez más alto.

Hoy mis gatos me han saludado, como cada mañana, pero les he mirado diferente porque les quiero y me he dado más cuenta de ello que ayer.

Hoy, al mirar por la ventana, percibo la quietud increíble de las casas, de los árboles y del cielo muy azul. Siempre han estado ahí, pero no como hoy porque veo la calma y el equilibrio que envuelve todo.

¿Y mañana? Quizás lo olvide todo y vuelva a la rutina de la queja, qué se yo.

Me quedo con hoy, como hace un año.

Hoy vivo, hoy descubro, hoy siento. Y es lo que a mí me vale, como hace un año.

Hoy siempre elegimos nosotros, como cada día.

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Sentimos como pensamos. ¿Y si ajustamos la frecuencia?

Darnos cuenta de que nuestros pensamientos pueden estar en una frecuencia alterada, es el primer paso para empezar a sentirnos mejor. Reconocer el engaño de nuestra mente y observar el juego en el que caemos nos coloca en una posición en la que comenzamos a responsabilizarnos de nuestro estado de ánimo.

Miles de ilusiones mentales pueden llegar a producir tristeza, rabia, miedo que, en su grado más nocivo llega a la depresión, ira o ansiedad. Y aunque se agolpan en nuestra mente todos estos pensamientos, el mecanismo de distorsión se reduce a un puñado de estrategias aprendidas que pueden llegar a controlarse si somos conscientes de ellas.

En algún post he hablado de lo poco que nos ayudan las formas dicótomas de pensamiento (todo, nada siempre, nunca).

Hoy quiero resaltar otra estrategia común que nos lleva a pensamientos confusos y, muchas veces, irracionales: el uso de un filtro mental que exagera lo negativo y descalifica lo positivo.

Recuerda un momento de tristeza, de vergüenza por algo que ha ocurrido o de culpa por algo que has hecho. ¿Lo tienes? Vamos a desenmascarar el pensamiento automático que ha causado este estado de ánimo.

Pondré un ejemplo que puede ayudaros: una amiga de María le comenta que la encontraba muy guapa después de haber tenido un bebé aunque hubiera ganado peso. De pronto empiezan a surgir varios pensamientos en su cabeza: “Claro, es que tener un bebe no es excusa para descuidarme tanto, debería haberlo previsto y haberlo evitado”; “Seguro que está enmascarando mi exceso de peso en un halago pero en realidad no lo piensa”; “Ser madre no es tan bonito como lo pintan”… Y, tras estos pensamientos, una tremenda tristeza y estado de culpa se apoderan de ella.

En realidad, su amiga ha resaltado una cualidad positiva pero María ha decidido obviarla y quedarse con las palabras negativas para comenzar un proceso de destrucción personal. Considera que el calificativo “guapa” sólo lo ha usado para resaltar la ganancia de peso, que es lo único que acaba resonando en su mente.

Cuando nos encontramos en un momento así, es importante darnos cuenta del juego de nuestra mente y la estrategia que estamos utilizando. Sólo así podemos empezar a traducir lo que sucede en un plano real y dejamos a un lado el drama. Al fin y al cabo es trabajar cada pensamiento para transformarlo en uno lo más objetivo posible, sin suposiciones, sin etiquetas, sin juicios y sin culpas.

Si María se detiene un momento a recordar cuántos halagos ha recibido en los últimos meses, puede darse cuenta de que son numerosos. Además, si es honesta con ella misma, visualizará que, incluso ella, ha reconocido varias veces que se encuentra en un momento físico agradable y que realmente vive momentos muy valiosos con su hija recién nacida. Incluso en las situaciones más duras ha sabido que la maternidad le ha compensado y que no lo cambiaría por nada del mundo.

Se trata de valorar todas las ideas positivas que se enmarcan en un pensamiento en el que, en un inicio, sólo hemos resaltado lo más negativo y rebajar la percepción exagerada a un plano real.

Este ejemplo es muy sencillo pero es que, normalmente, funcionamos así en lo simple, en lo que no nos percatamos y va dejando tantas huellas que acaban pesando demasiado.

¿Lo identificas?

Practicar a diario y analizar qué pensamientos son los que están provocando un estado de ánimo que no deseamos, nos puede ayudar a percibir nuestro entorno de manera más real.

Siempre eliges tú.

 

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El uso de la técnica de la piedra gris

El narcisista necesita diversión y para ello, recurre a sus fórmulas para tu más absoluta desestabilización. Delirios, acusaciones, mentiras, provocaciones, injurias… todo vale cuando busca tu reacción. ¡Cuidado! si caes, has perdido de nuevo, alimentas su paranoia y te toca volver a la cordura cuesta arriba. Una vez desestabilizado/a, cuesta mucho esfuerzo recomponerse, pero siempre se puede.

Una conocida técnica puede ayudarte si no puedes reducir tu contacto a cero con el manipulador: la piedra gris.

Se trata de que el narcisista no pueda sacarte de tu centro. No es sencillo. Tampoco es un método mágico a largo plazo ya que la ira del narcisista se desata más, si cabe. Reacción neutra a todo lo que pueda decirte. Si es por escrito, mucho mejor, no dejes que te envuelvan las palabras, su poder en este aspecto es muy elaborado y aplastante. Por escrito puedes responder, en lugar de reaccionar, con más facilidad.

No perderá momento para colarse en cualquier cuestión que plantees mediante ataques, historias pasadas alteradas según su realidad delirante, versiones y coartadas manipuladas en las que sales mal parado/a constantemente, con el único objetivo de hacerte reaccionar.

Si no hay más remedio que mantener un contacto con estas mentes, lo más práctico es evitar la reacción: necesitas medir las palabras para decir exactamente lo que quieres decir, de manera más neutra y objetiva posible. Cualquier quiebra de esta fórmula la usará en tu contra así que merece la pena pararse a meditar la respuesta para que sea controlada y todo lo gris posible. Ten en cuenta que ello va a desatar más su ira y su reacción será aún más desmesurada y enloquecida. Mantén de nuevo la calma porque ya lo has hecho antes. Y vuelve a responder bajo la misma fórmula, no reacciones, que es su alimento.

Si hay que tratar algún tema con él/ella, que sea lo más práctico y logístico posible, centrándote en la búsqueda del avance y de las soluciones, no te detengas en el análisis, en los juicios de valor, ni en las opiniones. Estas, déjalas bajo llave en tu rincón pero no las plasmes. Sólo así serás aburrido/a y gris. Sólo así perderá el interés porque no le das la excitación que necesita.

En ocasiones, sus palabras, aun sin reaccionar, pueden alterar tu estabilidad, se cuelan porque sabe bien cómo operar para ello. Si esto ocurre, es mejor que, alguien de tu confianza o tu terapeuta lea los mensajes que tienes que intercambiar, para que extraiga lo realmente importante de cara a avanzar. Probablemente en los mensajes atacantes, no haya nada de interés que se refiera al asunto que has planteado, así que, si no los llegas a leer, eso que has ganado.

Si no puedes hacer esto y tienes que bucear en las palabras, que sea con los ojos entornados para no permitir la desestabilización. Es fácil darse cuenta pronto de que no va a aportar nada práctico y la mayor parte del contenido se centra en el ataque. Es muy posible que, aunque controles la técnica de cara al manipulador y le aburras, quedes roto/a y agotado/a por dentro. Cuenta con un espacio y un tiempo de reconstrucción. Por favor, no te culpes.

Cuanto más lejos y menos contacto, mejor. Busca herramientas para vivir a pesar de su sombra. Y en cuanto puedas alejarte definitivamente, hazlo. Huye, sin más, no eres más débil por ello.

Siempre eliges tú.

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